股関節の柔軟性を高めるやさしいヨガポーズ

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おうちヨガでセルフメンテナンス♪

PMS改善ナビゲーター 中村あいさ先生が綴る「ここはぴヨガ」。
ココロもカラダもハッピーになれる、女性の不調に寄り添ったヨガをご紹介しています。

今回は、股関節の柔軟性を高めるやさしいヨガポーズをふたつご紹介します。

日常生活でも重要な役割を果たす「股関節」

股関節は立ったり座ったり歩いたりと日常の中でも重要な役割を果たしている関節です。
ここに硬さや違和感があると動作のたびにストレスを感じて辛いですよね。

本当はもっとアクティブに動きたいのに無意識に自分で制限してしまってさらにストレスに・・・なんていう悪循環にも陥りやすいです。

股関節は日常の動きのクセや運動不足で硬くなりやすく、姿勢が崩れたり血流が鈍くなったりする原因にもなります。

逆にしっかりケアをしてあげると、日常の動きで骨盤周りの筋肉がしっかり動かせるようになり、骨盤を正しい位置に保つことができます。

すると、「姿勢が整う♪」・「下半身の血液のめぐりがよくなりむくみや冷えが改善する♪」など嬉しい効果が期待できます!

股関節は体の中でもっとも大きい関節。
この大きな関節がスムーズに動かせると、そこからパワーがあふれて自然と前向きな気持ちも生まれてきますよ!!

【ご注意】ヨガを始める前にお読みください

  • 無理はしません。心地いいと感じることを優先しましょう。
  • 痛みがある場合は行いません。
  • ポーズの途中で痛み、違和感が出たら中止します。(目安は「いた気持ちいい」と感じる力加減)
  • 呼吸を止めないように意識しましょう。(苦しくなければ鼻呼吸で行います。)
  • 食後1時間以上あけて空腹のときに行いましょう。

1.前屈のポーズ

▲前屈のポーズの動画|ここはぴヨガ

注意するポイント

  • 前に倒れる時は背中がまるまらないように意識して、脚の付け根から倒れます。(背中、太ももの裏が伸びていることを感じます)
  • 脚の付け根、お腹、胸の順に脚に近づけていくイメージで行います。
  • 実際にお腹、胸、が脚につかなくてもOK、気持ちよく呼吸できるところまで倒れます。

1-1.おしりの肉を横にずらして、おしりの骨(坐骨)がマットにあたるのを感じます。

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1-2.坐骨でマットを押すようにして座ります。

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1-3.①息を吸いながら背中を伸ばし→②吐きながら前に倒れ→③吸いながら戻るというのが基本の流れです。(3~5回繰り返す)

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▲①息を吸いながら背中を伸ばす
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▲②吐きながら前に倒れる
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▲③吸いながら戻る

元に戻ったら息を吐きながら全身の力を抜いてリラックスします。
これを3回~5回繰り返します。

上の動画では、倒れたところで呼吸を繰り返すバージョンもご紹介しています。

倒れる時の悪い例

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▲悪い例:背中がまるまっている

前屈のポーズを深めるストレッチ

前屈のポーズを行ったあとに、実践してみてください。

▲前屈のポーズを深めるストレッチの動画|ここはぴヨガ

2.ベイビークレイドル

▲ベイビークレイドルの動画|ここはぴヨガ

注意するポイント

  • 引き寄せる時は少しずつ力を加えます。最初はただ抱きかかえているだけでもOK。慣れてきたら力を加減しながら胸に引き寄せる動きを加えてください。
  • 左右のおしりを均等にマットに置くように意識します。

2-1.あぐらの姿勢から右脚を持ち上げて両手でしっかり抱えます。(胸の高さ)

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▲①あぐらの姿勢をとる
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▲②右脚を持ち上げる
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▲③両腕でしっかり抱える

2-2.息を吸いながら背中を伸ばし、吐きながら抱えている脚を胸に引き寄せます

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2-3.息を吸って少し緩めて、吐きながらまた脚を胸に引き寄せる動きを3~5回繰り返します。

この記事を書いた人

PMS改善ナビゲーター 中村あいさ先生

Yoga Room Ouka(ヨガルーム オウカ)代表

「生理前と生理を合わせると一か月のうち三分の一は不調」という大切な友人の言葉をきっかけに、多くの女性が悩んでいるPMSの改善に力を注ぐことを決意。
急な吐き気、頭痛に悩まされ薬が手放せない時期を過ごした自身の過去からそれを改善した体験をふまえて、ヨガ・メンタルトレーニングを融合させた独自のメソッドを構築中。

▼中村あいさ先生のインスタグラム
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